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[经验交流] 如何通过增加步频和步幅来提高马拉松成绩?

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发表于 2018-10-6 22:53:04 | 显示全部楼层 |阅读模式
本帖最后由 黑蝴蝶 于 2018-10-6 23:35 编辑

  目前,马拉松比赛盛行,有的跑友呐闷:是不是腿不够长,步子不够大?如何才能有效提高马拉松成绩呢?
  跑步中,相当于你将等同于体重的物体从甲地运输到乙地,靠的是双脚不停运动,因此就有一个公式,步频*步幅=42.195公里。如果一个人的步频够高,步幅够大,自然他的马拉松成绩就会很好。那么问题就是,如何提高步频?如何增加步幅?

  (一)什么是步幅与步频?
  步幅就是每走一步的距离,以脚的中心算,两脚中心的距离就是你的步幅。成人正常的走路步幅大约在65厘米左右,而优秀马拉松选手的步幅一般在1.4米左右,甚至有的顶级选手的步幅会接近身高。

马拉松步幅

马拉松步幅

  步频即脚步的频率,竞走或跑步时两腿在单位时间内交替的次数,是决定走、跑速度的重要因素之一。步频通常用步/秒表示,其快慢主要决定于人体神经过程的灵活性与快肌(白肌)纤维在肌肉中的百分比;运动器官的协调性、肌肉力量及收缩速度等,是一个先天性较强的因素,被列为田径运动员选材的重要指标之一。对大众跑友来说,一般步频应该达到180步/分钟左右,顶级马拉松选手的步频,可以达到200步/分钟左右。
  通过科学的训练,不管是步频,还是步幅,都可以得到有效提高。

  (二)跑步快慢的关键因素,首先是步频。
  步频与步幅这两个因素,随便提高哪一个都可以提高速度,但不是所有人都能将步幅和步频同时达到最好。每个人都有适合自己的步频和步幅,所谓“适合”,就是按照自己的步频和步幅来跑,能量效率最高(能量效率通过测量消耗的氧气来测量)。
  对大多数业余跑友来说,步频往往不够,而步幅都太大。这是因为你的潜意识里告诉自己:跑快些就要增大步幅,其实这样反而导致脚的着地点在重心的前面,着地时就会产生向后的力,像刹车一样,所以能量效率差。

马拉松着地重心

马拉松着地重心

  对有过长跑科学训练的跑友来说,经常听到教练说“加快步频!再加快步频!”,但几乎很少听过“加大步幅、再加大步幅!”,也是这个道理。

  (三)步幅是在步频得到有效训练之后用来提高跑速的重要因素!
  一般来说,加速时步频会增加,步幅也会增大;在某一个阶段,步频记忆模式形成,不能再变快,于是通过训练提高步幅;然后再通过训练去增加步频,形成有效身体记忆之后,再通过训练去增加步幅。
  一般跑友的速度都在1秒内移动2-4米的范围之间,也就是每公里配速在4’10-8‘20之间,在这个能力范围内的跑友,通过训练去提高步幅,会比加快步频对于马拉松成绩的提高效率更高。
  你大腿越用力,频率越高;膝盖抬的越高,你步幅越大。短跑运动员步幅比马拉松的大,因为耐力跑步者不是要达到最大速度,而是寻找能保证耗能最小的、速度最大的步幅。 但是不要试图增加你的自然步幅——这是浪费能量的,更长的步幅要求更强的肌肉和关节。

马拉松跑步姿势

马拉松跑步姿势


  (四)如何通过训练增加步幅?

  对我们每公里配速在4’10-8‘20之间的跑友来说,提高步幅更能增加我们的跑步速度。如何训练才能有效提高跑步速度呢?

  1、 膝盖抬高
  很多跑步的人都没有意识到,步幅的后半部分正是动力的来源。膝盖抬得更高,能迫使臀屈肌推动膝盖提升,增加蹬地力量。要纠正跑步中膝盖的位置高低,不要考虑速度,专心于跑动中如何抬高膝盖更靠近胸部。

马拉松膝盖抬高

马拉松膝盖抬高

  2、后摆腿
  很多跑步的人没有足够的柔韧性做好步伐后半部分,这是因为股四头肌肌肉过紧的缘故。跑步中的后摆腿能够拉伸股四头肌,让你更好完成步伐后半部分动作。要纠正后摆腿动作,需要少留意速度,多留心每一步中脚跟向臀部摆动的幅度,当脚跟向臀部靠近时,理应感觉到腿前部肌肉的拉伸。

马拉松后摆腿

马拉松后摆腿

  3、弓步压腿
  步幅越大,为接下来一步带来的蹬地力就越大,速度也会越快。弓步压腿可以模拟更大的步伐,并且迫使你的身体向上,增加步伐力量。具体如何操作?选择合适的距离做弓步姿势,身体下压直至后腿的膝盖触碰到地面,然后身体直接向上,恢复起始姿势,运用臀部肌肉完成以上动作,不要让膝盖或者四头肌成为身体向上的力量来源。记住,在这个动作中,臀部是最重要的肌肉。

马拉松弓步压腿

马拉松弓步压腿

  4、弹地力
  跑步步幅较小的人,看起来更像在行军,而不是跑步,因此,你必须锻炼你的身体采用更大、更有效的步伐。弹地力可以增加步幅,带来更有力的蹬地力。弹力练习很简单,以慢跑开始,逐渐增加步幅长度。20米之内,你应该达到每一步都变成跳跃的程度,注意完成每一步的整套后续动作,用力蹬地增加下一步的步幅。

马拉松弹地力

马拉松弹地力

  5、跳跃
  跳跃是增加跑步蹬地力的好方法,正确的跑步间跳跃,应该使用手臂摆动增加向前的力量,确保在每一步的最后正确蹬地,推动身体向前跳出下一步。
用3步/秒(180步/分)的步频几乎可以覆盖所有速度,所以说180步/分的步频就是“标准步频”。如果自己的步频比这个低的话,最好还是让身体先适应并记住这个步频,建议跑友可以使用节拍器,让身体形成步频记忆。在步频达到180左右,使用上述增加步幅的练习,可以更加有效提高马拉松的成绩。

马拉松跳跃

马拉松跳跃


  在马拉松比赛中,赛程的后半场身体往开始疲劳了,一般来说步频都会下降。步频下降了,换个角度看其实是双脚接地时间变长了,所以对整个比赛来说保持步频是至关重要的。当然了,要维持高步频,肌肉就要有相应的力量和耐力,除了以上训练外还要加强腿部肌肉训练,多做做跑者下肢力量训练八式,也许下一个马拉松就PB了!

*根据网络整理*
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